שנת הלילה היא גשר ליום שיבוא לאחריה, וחייבים לעשות הכל כדי שהיא תהיה טובה במיוחד. שינה טובה משפרת את מצב הרוח והזיכרון, מסייעת לנו להיות יצירתיים יותר, רגועים יותר, לקבל החלטות טובות יותר והיא אף מאיטה את קצב ההזדקנות שלנו.
אבי ברססט, מומחה שינה בעל שם עולמי, החוקר את תורת השינה האיכותית ומנכ"ל חברת הולנדיה המתמחה בהנדסת שינה, מציג בספרו "לילה במתנה" כלים לשנת לילה יעילה.
שינה איכותית מורכבת מ- 5 שלבים
שלב השינה הקלה: הגוף נכנס למצב של נים לא נים, מרפה את השרירים ומאט את קצב הלב.
שלב ההירדמות: כניסה לשינה עמוקה.
במהלך השינה העמוקה: הדופק מואט ורגוע, הנשימה סדירה ואחידה, מפרטורת הגוף נמוכה יותר וצריך רעש משמעותי או תנודות משמעותיות כדי להעיר אותנו.
התחדשות ושיקום: לאורך השינה העמוקה אנחנו מחזירים לגוף את רוב האנרגיה שהתבזבזה במשך היום. ככל שאנחנו עייפים יותר כך אנחנו צריכים שהשלב הרביעי יהיה ארוך ומשמעותי יותר
שנת החלום (REM): כאן הדופק מהיר, האישונים זזים במהירות ויש פעולה תכופה של המוח שמעבד מידע שקלט במהלך היום ומאחסן אותו בזיכרון לטווח ארוך.
כמה שעות השינה אנחנו צריכים?
תינוקות זקוקים ל-14 שעות שינה בלילה.
פעוטות בגיל 3 עד 5 זקוקים לכ-12 שעות שינה בלילה.
ילדים בני 6 עד 12 זקוקים לכ-10 שעות שינה בלילה.
בני נוער זקוקים ל-8.5- 9 שעות שינה בלילה.
מבוגרים זקוקים ל-8 שעות שינה בלילה.
נשים זקוקות ליותר שעות שינה מגברים.
לילה לא שקט
אחד הדברים המונעים מאיתנו שנת לילה ארוכה כפי שדרושה לנו הם המסכים שאנחנו מכניסים לחדר השינה ובראש ובראשונה מסך הסמארטפון שתמיד–תמיד יש בו עוד דבר אחד שמסקרן אותנו, עוד מסר אחד שאנחנו לא יכולים בלעדיו ועוד עניין לא סגור שחייבים לפתור (אבל ממש עכשיו…). הרגילו את עצמכם לא להכניס מסכי מחשב או סמאטרפון לחדר השינה, אלא אם כן מדובר במסך הקורא האלקטרוני, שמנותק ממסרים מיידים ונועד לקריאה לפני השינה בלבד.
לפי כללי הטקס
טקסי השינה הם התניה חשובה מאוד שתפקידה המכריע הוא לאותת למוח ולגוף שהגיע הזמן לישון. זו הסיבה לכך שתעשיית עזרי השינה מפותחת כל כך – בגדי שינה, ניחוחות מיוחדים לחדר השינה, מצעים, כריות, מזרנים, תאורה רכה, עיצוב חדרי השינה בצבעים מסוימים, מקלחת לפני השינה, סדינים נקיים, ריחניים ומזמינים – כל אלה נועדו לאותת לנו שהגיע זמן לעצום עיניים.
כך תדאגו לחדר שינה אסתטי ומזמין
מיטה טובה
תכלס, הדבר הכי חשוב בחדר השינה שלנו זו המיטה. אהבה, שינה, קריאה, מדיטציה, דיבורים, מחשבות, חלומות, צפייה בטלוויזיה – הכל אנחנו עושים על המיטה שלנו. היא הדבר האחרון שקולט אותנו אליו בסוף היום וממנה אנחנו קמים ליום החדש. כדאי לנו לשמור על מיטה נוחה, נקייה, ריחנית, מזמינה, מסודרת וכזו שתמיד יתחשק לנו להיכנס אליה.
התאמה אישית
מזרן הוא מסוג הדברים שצריך מאוד להשקיע בבחירתם פשוט כי מזרן הוא לא משהו שקונים כל שני וחמישי. רבים חושבים בטעות שמזרן קשה הוא הסוג המומלץ, אבל הדבר אינו מדויק. המזרן המומלץ הוא מזרן גמיש, המתאים את עצמו לצורת הגוף שלנו, רצוי נטול קפיצים, העשוי מלאטקס או טמפור.
קו הפרדה לבן
מכירים את הרגע הזה שבו אתם נכנסים לחדר במלון ועוצרים את נשימתכם? האם בחדר ימתין לכם מזרן זוגי או מזרן יחיד? כמו בכל דבר אחר בחיים, גם כאן יש פלוס ויש מינוס. נכון, כאשר מדובר במזרן זוגי כיף להתגלגל, להתכרבל ולעשות אהבה בלי הפס המעצבן באמצע. מצד שני, כל תזוזה והיפוך של בן הזוג מעירים אתכם, אם שנת הלילה שלכם קלה. אגב, זה המקום לציין שבמזרנים נטולי קפיצים אפשר לישון בין המזרנים ללא חשש כי הם הופכים לאחד, ומצד שני מזרנים מחולקים משאירים לי את הממלכה שלי ורק שלי.
ישן מפני חדש
איך תדעו האם הגיע הזמן להחליף מזרן? אם חזרתם הביתה מטיול או מלילה מחוץ לבית וגיליתם שלא כיף לכם לחזור לישון במיטה שלכם, אני ממליץ לשקול להחליף את המזרן. למזלנו, כאן לא מדובר בזוגיות שיש לעבוד עליה ולהילחם עליה, כאן פשוט מחליפים למזרן חדש ומגלים שהלילות הפכו לפתע פתאום לנעימים הרבה יותר. עובדה: סקר שנערך בארה"ב גילה ש-78% מאלה שהחליפו מזרן ומגדירים עצמם "סובלים מבעיות שינה", דיווחו על שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם עם רכישת מזרן חדש.
רק אני והכרית שלי
שינה עם כרית מאפשרת תמיכה גבוהה לחוליות הצוואר, כי היא גורמת לכך שהראש והצוואר נמצאים בקו ישר (בעיקר בשינה על הצד אך גם בשינה על הגב), וכך אין לחץ מיותר על החוליות. כיף לסגור את היום ולהניח את הראש על כרית איכותית. ובהקשר זה, משפט שאמר נשיא ארה"ב בנג'מין פרנקלין: "העייפות היא הכרית הטובה ביותר".
להשתולל עם המצעים
ממש כפי שאנחנו מלבישים את הגוף שלנו בבגדים אופנתיים ונוחים, כך אפשר לשחק עם הלבשת המיטה, כדי לשפר את מצב הרוח.
לחבק את המזרן
כדאי מאוד לעטוף את המזרן בעזרת סדין סטרץ', שמכיל 90 אחוז של סיבים אלסטיים כמו אלסטן, ספנדקס לייקרה ועוד. היתרון העיקרי של סדין הסטרץ' (או בשמו הנוסף, סדין ג'רסי) הוא בזה שהסדין יושב במדויק על המזרן ועוטף אותו בעזרת הגומי (דמיינו מזרן בבית מלון מצוין). אגב, סדיני סטרץ (ג'רסי) העשויים מכותנה הם הנעימים ביותר גם לחורף וגם לקיץ ולכן מתאימים ביותר למזג
האוויר הישראלי. בקיץ הם מאווררים וקרירים ובחורף הם חוסכים מאיתנו את התחושה של כניסה למיטה קרה שנגרמת בגלל שימוש בסדיני כותנה או סדינים סינטתיים רגילים וקשיחים.
הדבר הבא: סדיני אלוורה
החידוש המדהים ביותר כרגע בתעשיית הטקסטיל הוא "סדיני אלוורה". מדובר בפיתוח מיוחד שבעזרתו מוסיפים לסיבים בזמן הסריגה פרוטאינים מצמחי האלוורה, שידוע בסגולות הריפוי שלו לעור גופנו ובהענקת מגע רך ונעים. הסדינים האלה ממכרים, ומי שמתחיל להשתמש בהם עשוי לעולם לא יחזור לסדין המקומט הארוג מכותנה.
רק שידורים טובים
רוצים להכניס טלוויזיה לחדר השינה? הבטיחו לעצמכם שתקפידו לצפות רק בערוצים שעושים אתכם שמחים ורגועים. סרטים, סדרות מצחיקות (ולא סדרות בהמשכים שיגרמו לכם לצרוך עוד פרק ועוד פרק ולדלג על שעת השינה) וערוצי החיים הטובים המשדרים תוכניות על תיירות וטיולים. אל תצפו בחדר השינה בתוכניות האקטואליה המלחיצות או במהדורות החדשות על שלל הפרשנים וההפחדות. לכו לישון בתחושה רגועה ושלווה.
צלילי קסם
דרך נהדרת נוספת להיכנס לאווירה רגועה של שינה היא בעזרת מוזיקה שאתם אוהבים. במקום לצפות בעוד תוכנית טלוויזיה לפני השינה, היכנסו למיטה עם אוזניות המחוברות לנגן המוזיקה ובו השירים והקטעים שאתם הכי אוהבים, וכך מובטח לכם שתשיגו לעצמכם איכות שינה נהדרת.
כך תהפכו להיות אנשים של בוקר
- הרגילו את עצמכם לצאת מהמיטה בכל בוקר באותה השעה, למעט סופי שבוע וחגים.
- התמדה היא המפתח ליצירת ההרגל.
- כשהשעון המעורר מצלצל, צאו מהמיטה בלי להתמהמה.
- קמתם? פתחו את התריסים, הסיטו את הווילונות והכניסו לחייכם את אור היום החדש.
- מקלחת בבוקר תסייע לגוף להתעורר ותמריץ את זרימת הדם והאנרגיות שלנו.
- הבוקר הגיע? הזיזו את עצמם: עשו פעילות גופנית, צאו לטיול עם הכלב, התחילו לזוז כדי לטעון את הגוף באנרגיות לכל היום.
- התרגלו לאכול ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה.
מה אסור לאכול לפני השינה
לא כדאי כלל: בשר, אלכוהול, סוכרים, קפאין, קטניות
אפשר לצרוך במידה קטנה: יוגורט, מעט אגוזים או שקדים, מעט פירות טריים או מיובשים או מעט גרנולה.
פעילות גופנית לפני השינה
מחקרים מראים שאנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע מיטיבים לישון, לא מפני שהם ישנים יותר שעות, אלא כיוון שהשינה שלהם אפקטיבית יותר ולכן תורמת תרומה גבוהה יותר לאיכות החיים. כך, למשל, ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית באופן רציף לעומת אחרים, נרדמים מהר וטוב. גם פעילויות מתונות כמו, למשל, יוגה, מתיחות וטאיי–צ'י מסייעות להשיג שינה איכותית יותר.
ומה עושים עם נחירות?
להפסיק לעשן
להוריד במשקל
לא לשתות אלכוהול קרוב לשעת השינה
לטפל במקרים של אלרגיה וקושי בנשימה
להקפיד על תנוחת שינה המשאירה את מעברי האוויר באף פתוחים (למשל, שינה על מיטה מתכווננת או על גבי כרית מיוחדת)
הצד השני נוחר? במקום לשלוח אותו לישון בחדר אחר נסו אטמי אוזניים (עבורכם, כמובן). זה הרבה יותר טוב לזוגיות שלכם.
ומה לגבי מסכת שינה?
טיפ נהדר למקרים שבהם לא ניתן להשיג אטימה מוחלטת מאור, או במקרים שבהם אחד מבני הזוג מעדיף להתעורר מוקדם עם קרני האור הראשונות, הוא שימוש במסכת שינה מהסוג שמחלקים במטוסים.
לילה טוב!
המאמר באדיבות אבי ברססט – מנכ"ל הולנדיה, מתוך ספרו "לילה במתנה".
קרדיט תמונה ראשית – אביב חופי
