איך לשמור על תזונה נכונה גם בחופשת הקיץ?

חופשת הקיץ הגיעה, ועמה הקייטנות, הטיולים והטיסות לחו"ל.  שינוי סדר היום והימצאות מחוץ לבית לפרק זמן ארוך משבשים את השגרה המוכרת ובדרך כלל מלווים בתזונה לא מאוזנת.

החופש הגדול מאופיין, בין היתר, באכילת ג'אנק פוד וחטיפים מלוחים או מתוקים. שגרת היום המוכרת נשברת, והילדים מרבים ברביצה ממושכת מול הטלוויזיה, משחק "קטן" באייפד, ב- X-BOX או בפלייסטיישן, ובדרך כלל גם באכילה אקראית ומזדמנת של מזונות המכילים הרבה שומנים, נתרן וסוכר – שהם "קצת" פחות מזינים.

עינת ששון, הדיאטנית הראשית  של צנטרום, שיתפה אותנו במספר טיפים ועצות ממוקדות לתזונה נכונה לילדים ומתבגרים בחודשי הקיץ:

1. 1. שתפו את הילד ובנו יחדיו תכנית ארוחות מסודרת: חשוב מאוד לתכנן עם הילד את המסגרת הכללית לארוחות בתקופת החופש. מעורבות הילד תביא לכך שהוא יהיה מחויב לפעילות. כתבו תפריט מסודר ותלו במקום גלוי במטבח. כך, בכל פעם כשהילד ייכנס למטבח הוא לא יוכל לפסוח עליו. הציבו תנאים, אך גם תנו לו מרחב פעולה כלשהו. לדוגמא, מומלצת אכילה מסודרת ליד השולחן, אך מומלץ גם לאפשר לו לאכול חטיף או ממתק אחד ביום. נסו להגביל את כמות המאכלים המטוגנים, מאכלים מבצק והזמנת אוכל מבחוץ והשתדלו לשלב בארוחות מזונות מזינים, כדוגמת ירקות (מבושלים או טריים).  
   2. אכילה בין ארוחות או בשמה הפופולארי – נשנוש: הזמן הפנוי הרב, הצפייה הממושכת בטלוויזיה והשעמום גורמים לחיפוש מתמיד אחרי פעילות מהנה. אחת מהן היא נשנוש. כך מוצאים עצמם הילדים עוברים ממדף למדף ומחסלים לאט לאט את ארון החטיפים או מדף הגלידות במקפיא בלי להרגיש. אך גם נשנושים יכולים להיות בריאים. משקאות עתירי סוכר ניתנים להחלפה על-ידי מיצים סחוטים או שייקים בשילוב חלב או יוגורט קרים או קפואים. הם פשוטים להכנה ומכילים מרכיבים חיוניים לגוף. גם סנדוויצ'ים ניתן להכין מלחם מקמח מלא עם ממרחים קלים. אם בכל זאת הילד מתעקש על חטיפים, בדקו את תכולתם והעדיפו את אלו האפויים על פני המטוגנים, וכאלה שדלים בשומן, מלח, צבעי מאכל וסוכר.
   3. הקפידו על שתיית מים: ילדים הרבה פעמים יעדיפו משקאות ממותקים על-פני שתיית מים. חשוב מאוד לשים לכך לב ולהקפיד שישתו מים. הילדים פעילים, מוציאים אנרגיה ומזיעים, במיוחד בקיץ הישראלי החם. משקאות רוויים בסוכר הם ללא ערך תזונתי ובעלי כמות גדולה של סוכר וקלוריות. אפשרות אחרת היא להכין בעצמכם שתייה ממותקת, כאשר אתם שולטים על כמות הסוכר. אפשר גם לשלב בה צמחים או להכין בבית "אייס טי", מים בטעמים וכד'.  
   4. פעילות גופנית ולא רביצה ממושכת: טלוויזיה, טאבלט, מחשב, שינה, הם המרכיבים העיקריים של שגרת היום של רב הילדים במהלך חופשת הקיץ. אם גם הילד שלכם מבלה את רוב זמנו במצב מאוזן בתקופה זו, עודדו אותו לצאת לשחק עם חברים, רשמו אותו לחוגי ספורט שונים (עדיף עם עוד חברים, כדי שעומס ההסעות יתחלק), כגון: שחיה, משחקי כדור למיניהם, רכיבה על אופניים (עם קסדה כמובן ובאזור בטוח) ועוד. ניתן לעודד את הילד לצאת גם באמצעות פעילות משותפת. גם לכם לא יזיק לפעמים לחלץ עצמות, לאחר יום העבודה למשל.
   5. שמירה על איזון תזונתי: בין אם השארתם אוכל במקרר, ובין אם הילד אוכל בקייטנה, אצל הסבתא או אמור להסתדר לבדו, כדאי שנדאג שהוא יקבל את מירב הויטמינים והמינרלים הדרושים לתפקוד התקין של הגוף. השינויים במגוון הארוחות, במיקום הארוחות – בחוץ או בבית ובסוג המזון, בשילוב עם רביצה ממושכת במיטה או מול הטלוויזיה, עשויים להוביל לחוסר איזון תזונתי, ולכך שהילדים לא מקבלים מהמזון שהם צורכים, את כמות הויטמינים והמינרלים היומית שהם זקוקים לה. במידת הצורך, ניתן להשלים את התזונה באמצעות מולטיויטמין, כדוגמת צנטרום ג'וניור, המכיל 22 ויטמינים ומינרלים התורמים להתפתחות הילד ומסייע להשלמת התזונה היומיומית.
   6. בעיית השליטה מרחוק: איך גורמים לילד שקם מאוחר מדי, והשעון הביולוגי שלו משתבש, לאכול ארוחת בוקר/צהריים מזינה ולא להסתפק בבמבה וקולה? אפשרות אחת, לשלוח את סבא/סבתא עם הארוחות. אפשרות פשוטה יותר היא להכין מבעוד מועד, סנדוויץ', ירקות חתוכים, שייק וכד'. בדרך כלל, הילד לא יכין לעצמו, אבל כשהכל כבר מוכן, הסיכוי גבוה יותר שיאכל מה שהשארתם ופחות יתפתה להחליף בממתקים זמינים.
   7. הקפידו על ארוחות משותפות: בין אם אתם עובדים עד שעות מאוחרות ובין אם אתם יוצאים ליהנות מארוחה עם ילדיכם, מומלץ, לפחות 3 פעמים בשבוע, להתכנס כל המשפחה ולאכול יחדיו. מדובר על פעילות שמקרבת בין בני המשפחה וגם מאפשרת לילדים ללמוד את הרגלי האכילה של ההורים. ילד, במיוחד בגילאים צעירים יותר, יחקה ברוב הפעמים את הרגלי האכילה של הוריו. אם תאכלו ארוחות מאוזנות עם ירקות, גבינות רזות, תבשילים וכדומה, הילדים לרוב יסגלו לעצמם הרגלים דומים.